我总是希望自己很多事情都做的完美，每次做的计划都能够按时完成，如果自己给自己制定的计划没有完成，我就会内心觉得非常愧疚和有罪恶感，觉得自己太失败了。
因为我一直很认同以下几句话：
“如果我对自己要求不苛刻，我就什么也做不成”“我意志力这么差，还是因为对自己还是不够严格和苛刻”“如果我这次原谅了自己的放纵，我下次还会这样懒惰”
我相信，只要我心一直有一个这样严厉的声音来督促我，我就能控制住自己的懒惰和弱点。
基于以上原因，每次当我计划没有完成的时候，例如我本来计划一周去三次健身房，但是实际上我一周只去了一次健身房，而且还只是去洗了个澡，那么我内心就会指责自己，并且会给自己制定更加严格的计划：我下周一定要每周去五次健身房。
为什么罪恶感和对自己的自我批评、严格要求不仅约束不到自己反而还起了反作用？甚至让我绝望？
但是在我偶尔成功强迫自己去健身的时候，健完身我才觉得自己获得了真正的快乐，健身完的自己变得更加有斗志，压力也小了很多。
为什么实际不会获得快乐的事情却让我上瘾停不下来？让我真正得到了快乐的事我却不愿意去做？
我曾经办了一张三年的健身卡，买了20节私教课，花了我当时2个月工资。我决定每周健身三次，每天只吃健康的食物；在我办完健身卡，我内心很快乐，甚至想发个朋友圈，从明天开始，我即将是全新的自己。我当天晚上就去吃了顿烤串火锅。
从下周开始就要做一个全新的自己了，今天怎么不得放纵一下。
但是这一周过去之后，我却觉得自己虽然这周没有做到，在下周一定可以做到，并且可以做的更好。直到三年过去了，我去健身房的次数屈指可数，但还是忍不住续费，觉得第四年可以做到。为什么这么多次事实打击还是不断给自己立flag？并且立的时候是真心觉得未来的自己可以做到？但实际上却做不到？无限循环？
想要解决问题，就需要先知道为什么会存在这样的场景？人为什么会做出这样的行为？是什么导致的意志力失控？事实证明靠直觉不能解决问题，只有知道了真正的原因，才能够知道该怎么做，对症下药。
罪恶感和自我批评不仅没有让我悔改，反而让我更加放纵自己？
为什么？因为陷入“那又如何”效应。
两位名叫珍妮特·玻利维亚（JanetPolivy）和皮特·赫尔曼（C.PeterHerman）的饮食研究员首次提出一种效应：“那又如何”效应。是一种对意志力最大的威胁之一，这种效应描述了放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到，很多节食者会为了自己不小心多吃了一块披萨或其他高热量的食品，而感到愧疚和情绪低落。但是，他们却并不会放弃吃第二口，这种罪恶感加剧了节食者的暴饮暴食。他们会屈服说“那又如何，既然我已经破坏了计划，不如将它吃光。”
不只是节食，其他自制力挑战中也会出现这样的现象。
这是因为一点失败产生的罪恶感会使你情绪低落进而屈服，屈服又进一步使得你对自己失望，在这种情况下，你会不自觉的想做一些改善心情的事情。那么，最廉价以及最快捷的改善心情的方法，往往就是导致你情绪低落的事情。这就是为什么，明明刚开始你只是吃了一口甜点，最后却吃到连一点渣都不剩。这也就是为什么赌徒在赌场输了100元之后，却下更大的赌注赌一把。
该怎么做？-失败的时候，请原谅自己
提升意志力的关键并不是对自己狠一点，众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，也是最容易导致抑郁的因素。和那些原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更有可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次拖延的态度越严厉，下一次考试就拖延的越厉害。
所以既然失败无法避免，我们应该从这几个角度考虑，去谅解自己减少罪恶感，不要给自己施加压力：
a.回想一下之前遇到挫折的时候是什么感觉？注意这种感觉是不是自我责备，如果是的话，你对自己说了什么？先看清自己的感受，不要逃避。
b.想象你只是一个凡人，每个人都有失控的时候，不要影响心情。每次都尽量用这句话面对挫折。
c.想象假如是朋友遭遇了同样的挫折你会如何安慰她？把自己当作最好的朋友。
刷微博、查看信息并没有让我获得快乐，却还是停不下来？
（1）为什么？原因在于大脑分泌的多巴胺。
1953年，名叫詹姆斯·奥尔兹（JamesOlds）和彼得·米尔纳（PeterMilner）的两名年轻科学家在研究小白鼠的大脑区域过程中，意外发现小白鼠大脑中存在一个神秘的区域。刺激小白鼠大脑中的这个区域本身并不会使得小白鼠产生快感，但却可以使得小白鼠上瘾。同样的这两位研究院在人的大脑中也做了这项实验，被实验的人也会对这种电击上瘾，但是却描述，虽然上瘾，但是并没有感觉良好，反而令人非常沮丧，并没有真的获得满足感。
这个区域叫做奖励系统。奖励系统是如何促使我们行动的呢？当大脑发现奖励机会时，它会产生叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑我们这样做会获得快乐，但是多巴胺本身不会使我们快乐，那种感觉更像是一种激励，控制了我们的行为，激励我们为了获得快乐而努力。
但是多巴胺带给我们的信号往往是会骗人的，就如手机、互联网这些社交媒体、可能会无意中激活我们的奖励了系统带来多巴胺，但电子游戏的设计者是有意识控制了我们的奖励系统，刻意刺激我们的大脑分泌多巴胺，多巴胺的增加使我们的大脑以为做这些事情会不断带来快乐，便产生了不停想去接触的欲望，即便你已经精疲力尽还是难以停下来。
（2）该怎么做？将事情“多巴胺化”
既然多巴胺能够让我们产生动机和欲望，那么我们不妨利用多巴胺的这种特征，也就是可以将我们不喜欢却应该做的事情“多巴胺化”。为什么电子游戏更能够刺激我们的奖励系统，分泌更多的多巴胺让我们上瘾？是因为游戏的设计者深知多巴胺产生的原理，相对于固定不变的小奖励，我们的大脑面对可能获得的奖励更加兴奋，它会促使我们去做任何有可能获奖的事情。这就是为什么游戏设有游戏关卡和层层的奖励机制，充满着不确定性来刺激欲望。
那么我们可以搜集使我们产生多巴胺的东西，例如刮刮乐彩票、例如某张图片、海报，或者将自己的目标具象化成图片打印出来，将这些刺激多巴胺分泌的东西放在你想拖延的项目周围让你产生愉快，进而产生做项目的动机。
明明每次都做不到，却还是相信未来的我一定能做到？
（1）为什么？大脑系统的感知问题。
我们想要坚持健身、读书、学习等等是为了未来的我们能够更好，未来的我们能够得到奖励，但我们的大脑系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应，在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑的处理方式不一样。“即时奖励”会激活最原始的奖励系统，刺激多巴胺产生欲望。而“未来奖励”则不太能够激活这个系统，显得离我们很遥远甚至关系不大。所以未来的我们在我们的大脑中被处理成了“另一个人”，这个人和我们目前的关系并不是很密切，我们把未来的自己“理想化了”。
普林斯顿大学心理学家艾米丽·普罗宁（EmilyPronin）证明了，这种错误的想象让我们像对待陌生人一样对待未来的自己。人性使得我们常常对陌生人严格要求，而宽以待己。所以在她的实验中，学生们要做出关于自控力的选择，让学生们决定自己今天要做的事、自己未来要做的事、以及决定他人要做的事。实验结果显示，我们对自己未来要做的事以及他人要做的事的任务量，比起自己今天要做的事足足多了两倍。我们的大脑确实将未来的自己当作了陌生人来处理，事不关己，高高挂起。
但现实情况是，当我们到了未来，理想中的完美的“未来的自己”却消失了，最终做决定的还是毫无改变的“现在的自己”。和陌生人的幸福比起来，我们会更关心现在的自己的幸福，为什么要牺牲自己的幸福，投资陌生人的未来呢？这也就不难解释为什么我们总是做不到我们给未来的自己计划的高难度任务，却总是很乐观的觉得未来的自己还是能够做到。
（2）怎么做？真实感受未来的奖励，和未来的自己相处。
既然我们知道了原理，那么首先，我们可以通过实际感受到未来的奖励来刺激我们的多巴胺，而不只是脑中虚无缥缈的想象。例如：我想两年后买一辆车，那么就将这辆车打印出来贴在我们常看见的地方刺激我们的奖励系统。
其次，认识到未来的自己不是陌生人。纽约大学心理学家豪尔·厄斯纳-赫什菲尔德（HalErsner-Hershfield）发明了一种名为“未来自我连续性测量方法”--你在多大程度上认为未来的自己和现在的自己是一样的。那些“未来自我连续性”比较高的人，存款更多，信用卡负债更少，未来会更加富裕。
如何提升“未来自我连续性”？
a.给未来的自己发条信息。想象一下未来的自己现在在做什么？如何看待自己现在所做的选择呢？向未来的自己发送一个邮件描述自己将要做什么？提升自己和未来自己的联系。
b.经常想象两个未来的自己。一个是我们希望成为的自己，身体健康、充满能量、开着豪车。一个是我们害怕成为的自己，懒散度日、毫无活力、买不起房。
从多巴胺刺激以及提升未来自我连续性两方面去解决。
在发现问题后，我们需要知道其背后的底层原理是什么，失败的真正原因是什么，才能够知道如何对症下药，而不是仅凭直觉一直做着错误的事情进入死循环。
人是多个自我的混合体，我们并不是只有一个自我。这包括了及时满足的自我，也包括了目标远大的自我。自控力的关键就是理解这些不同的自我，解决不同的自我之间的冲突，将不同的自我融为一体，而不是从根本上改变我们自己，从自我的较量中无法获得自控。