11月降温后的第一个周六，上海。外出跑步，温度刚刚好。
早晨7点半，周瑞芳出现在耐克黑马训练营的队伍中，环绕世纪公园进行训练。自8月底开始，他们就已经针对今年的上海马拉松，开启了完整的备战训练计划。
今年，将会是周瑞芳第6次参赛上马。
这是她最熟悉的赛道。自2017年开始，每年11月，她都会出现在上马赛道，除了赛事停摆的2021年。此前一年，她也在上马创造PB2:45:05，排名第6。
不过，谈到“上海一姐”，周瑞芳的语气中有些犹疑，“我......不算吧？”她的疑问真正指向的，是对于专业、职业、业余跑者的界定，“我不太知道一姐的定义是啥，如果是业余圈里，在我的认知里应该是有比我快的吧？”理解不同，标准则不一。
但2:45:05的全马成绩，无疑是上海非职业女性跑者中的No.1。
01
备战上马
当天早上训练课的主要内容是耐力训练与变速跑训练，变速跑是按照2公里全马配速、2公里半马配速以及1公里慢跑的节奏来进行。
按照耐克黑马总教练陈金洋的说法，“如果在马拉松的训练阶段，想要提升有氧能力，那么选择围绕乳酸阈值配速进行的训练，可能会是一个更好的效果。”
周瑞芳每周训练计划
周一：有氧慢跑
周二：速度训练课
周三：力量训练
周四：速度训练
周五：有氧慢跑
周六：长距离耐力训练课
周日：力量训练课
最近，因为备战上马的缘故，她的周跑量达到了90-100公里左右。但看似井井有条的训练计划背后，状态起伏是不可控的。
“我最近状态一直不太好。”
今年，周瑞芳在宁海100byUTMB越野赛女子60公里斩获冠军，直通UTMB总决赛。8月底，她飞往法国小镇夏蒙尼，参加UTMBOCC组别的比赛。长途飞行与高强度参赛后再回到国内，累，是一定的。十一假期回了趟老家后，状态至今仍未完全调整过来。
▲周瑞芳奔跑在勃朗峰
在上马，周瑞芳既有过创造PB的美好回忆，也留下了“香蕉妹”的传说。
按照她的习惯，上马当天凌晨4点就要早起，简单吃点吐司面包配咖啡之后，就会出发去赛道，在赛前半小时左右，再吃一根香蕉补充能量。但2018年那次，她早上吃的东西有点多，随手拿着的香蕉，便吃不下了。
“那次跑上马，大家对我的印象都很深。我从头到尾手里都攥着一根香蕉在跑，后来有人就给我起了个外号‘香蕉妹’，”她回忆起当时的情景。“我当时就觉得把香蕉扔了很浪费，就一直抓在手里，一直跑到了终点。”
▲2018上马赛道上的“香蕉妹”，大幅刷新PB，首次破3（点击查看大图）
02
当“黑马”加入黑马
过去五年，周瑞芳一直是按照黑马训练营的指导计划安排训练，她也是从2018年加入以来，唯二坚持至今的女跑者之一。
她的跑马生涯始于2015年。
那年，她大三，第一次参与长沙马拉松半马比赛，以1小时48分的成绩完赛，还意外拿到了名次。2016年，她前往武夷山跑完自己的第一个全马，3小时25分的成绩首战即达标国家二级运动员。
毕业后，周瑞芳来到上海工作，也一直在坚持跑步。平日里总是跑一休一，到了周末更是习惯于出去跑一个比赛，以赛代练，再回来休整几天，从未接触过系统科学的训练。
直到2018年，耐克发起了黑马训练营项目。朋友转发了训练营招募的推文给她后，她没有犹豫，便去报名了。之后经过5公里测试、面试、最大摄氧量测试等等，她成功入选了。
她开始接触更专业化的训练。“我以前是不跑间歇跑的，也不做速度训练，这些都是加入黑马以后才慢慢接触的，他们会有计划、有目标的帮助我来提升成绩。”
2017年，周瑞芳曾去跑过一场杭州超级马拉松12小时跑。
“当时我完全没有概念，自己的跑量也不多，突然一次性跑完12小时，跑了将近半个多月的日常跑量100多公里，导致我腿一弯就会非常疼，连路都走不了，感觉筋膜太紧，稍微一弯曲就会出现摩擦导致的剧烈疼痛。”
她从未遇到过这样的情况，更不知道该怎样定义这种症状。
后来，有一次下班后去交大夜跑，与黑马的队友聊起来，对方才告诉她这有可能是髂胫束综合征。髂胫束是股骨外侧最大的一块筋膜，如果跑步里程突然增加，就有可能会引起疼痛甚至诱发炎症。
“队友跟我说，我的症状可能就是这种，他教我怎么去利用滚泡沫轴放松，如何加强腿部力量等等，之后慢慢就好了。”她很庆幸加入黑马之后找到了团队的感觉，有时一个人很难坚持下去，但跟着队友们一起训练，感觉会更轻松一点儿。
在这里，她收获的不仅是专业的训练指导，还有一群并肩前行的跑友。
▲耐克黑马训练营合影，周瑞芳和黑马总教练陈金洋（右）站在一起
这两年，周瑞芳一直是奔着突破240大关这个目标去的，但有时“越是想反倒越做不到”。
“如果要跑到245，配速就要达到3:55，如果要打开240，配速就要跑到3:47。但是在四十几公里的比赛中，我可能不会一直按照这个配速去跑，前面可能会跑得比较快，像我们普通人后面速度肯定会掉下来一点，我个人是这样认为的。”
▲2023无锡马拉松
现在，她很清楚自己的极限在哪里，也对自己的能力有明晰的认知。“比如我跑到15公里时，觉察到自己不能再高速跑下去了，可能就会降一点，但从来不会出现像别人说的跑崩了的感觉，就是那种完全一步都没法跑，只能停下来走的状态，我没有。”
240于她而言是一道坎，“我想打开240，这样自己的心态上也会有一定的改变，也会更自信一点。”
03
放牛娃与参军梦
跑马这些年，周瑞芳带回家了不少奖杯与奖牌，父母看到这些总是开心的，但也心疼小女儿，难免念叨，总说：跑步太累、太苦，“你的心肺会受不了”，不要再乱跑了。
她是老幺，在家里备受疼爱，上面还有三个姐姐和一个哥哥。生她那年，妈妈已经42岁了，“我的哥哥姐姐读书不多，很早就离开家出去打工、嫁人了。可能他们老两口在家觉得无聊，孤孤单单的，家里牛都没人放了，就想再生一个吧。”
童年记忆里，周瑞芳有些男孩子气，好动，有点野，喜欢往外跑，跟男生玩得很疯。
“我小时候可能跟其他女生不一样，人家在家帮爸妈洗碗、洗衣服，我是不喜欢干这些的，我喜欢出去放牛，喜欢去爬山砍柴，”她还记得。“我小时候很喜欢挑柴，压得肩膀酸酸痛痛的，有点像是自虐似的，会给它再加点儿力。”
爸妈常说她“干啥都不行，就对牛特别专情”。“我小时候对牛特别好，出去放牛都不愿意把牛拉回来，看到好吃的草，就一定让它吃完再拉走。”
读高中时，周瑞芳又萌生出想要去参军的念头。一开始，爸爸坚决不同意，说“参军既累又苦，也没什么出息”，为此还大发脾气，她也很执拗，哭着喊着要去，最终爸爸还是妥协了，同意她去体检。
但经过好几轮体检后，因为女兵指标本来就少，要求也很严苛，再加上囿于其他各种复杂原因，她落选了，只能去读大学。
但想要去当兵的念头没有就此熄灭。“大学期间我就在想，读完大学之后，我继续去参军总是可以的吧。”那会儿，她看到征兵的年龄限制是24周岁，觉得自己肯定赶得上，但她忽略了性别，待毕业之后再去报名，才发现女兵的征兵年龄上限是22周岁。
“我当时就觉得很可惜，也很遗憾。”
▲2018年南昌梅岭国际越野赛
当兵是她的心愿，高中时，大学里，她都在为此付出努力，保持运动的习惯，“我就是想去部队里，接受他们的训练，别人可能会觉得很苦，但是那种苦，我不觉得苦。”
这个从小喜欢在山里跑，高三第一次参加运动会800米比赛就夺冠的女孩，没能如愿尝到当兵的“苦”，却慢慢尝到了跑步的“甜”。
04
“路跑与越野，我都喜欢”
周瑞芳第一次真正站上越野跑的赛道，是在2017年。
TNF2017北京国际越野跑挑战赛，她去跑了50公里组别，拿到第5名，“我没有为越野赛做任何训练和准备，就去跑了，可能是因为速度特别好，才可以拿到一个还不错的名次。”
她喜欢在路跑的过程中追求速度，专注于自己的身体感受，也喜欢完全沉浸在山野中，用更慢的速度去感受沿途的风景。
“其实我一直觉得这种50公里左右的越野赛，反倒和马拉松比赛有一种相辅相成的关系。越野赛提升的是有氧耐力方面的能力，爬坡会刺激心肺。跑完50公里比赛，又不用熬夜，我一般都不会做特别的休整，周二就继续做速度训练。”
▲2023年7月，周瑞芳出战崇礼168越野赛MTC70公里组别，收获第二名（点击查看大图）
今年8月底参加UTMB总决赛，是周瑞芳第一次出国参赛。因为赛前并没有针对越野跑进行针对性训练，成绩并不理想。“之前在国内参加的越野跑赛道，没有这么难。这次勃朗峰的赛道，它是连续的Z字型的坡，上坡下坡都是，少有缓冲的机会，我也不是很适应。”
但能与世界顶尖高手同场作战，多听、多看、多感受，是最重要的。
比赛开始时，她原本是想跟着另一位越野名将姚妙的节奏来跑，但是出发后一两公里就开始上坡，且她没有做过爬坡训练，已经很难跟得住姚妙，便果断决定按照自己的节奏来跑了。毕竟，“赛后还能出去玩”是她给自己定的比赛标准。
漫长的比赛途中，有时，她会全力专注于身体各个部位，包括肌肉、大腿、关节、心肺的反应；
有时，她脑海中会闪过平日与别人交流的事件、观点、沟通方式，有没有可以改进的地方；
有时，甚至会脑子一片空白，完全沉浸在比赛中，潜意识对路线做出各种反应。
但不管是在公路上，还是在山野间，跑步这件事本身带给她的快乐，是均质的。
两周前和队友一起吃饭聊天，当被问及为什么没有完全转到越野跑时，周瑞芳觉得对她来说这不是一道选择题，在她的认知里根本不存在是否需要转型，路跑和越野，只要跑起来就行：
“一个是在城市里跑，一个是在山里跑而已，我都很喜欢。”